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Con tanta información contradictoria es fácil desistir de comer de forma saludable y acabar por comerte el helado de chocolate más grande que encuentres. Pero sigue leyendo y comprobarás que hay muchas maneras de asegurarte de incluir en tu alimentación todos los nutrientes que tú y tu bebé necesitás.
Nuestros expertos en nutrición han elegido algunos de los alimentos más potentes para ayudarte a tener un embarazo sano. Incluye en tus comidas los que más te gusten para fortalecer tu alimentación.
Huevos Además de contener más de 12 vitaminas y minerales, los huevos tienen mucha proteína, esencial para tu embarazo. Las células del cuerpo de tu bebé, que ahora crecen y se multiplican a una velocidad asombrosa, están hechas de proteínas. Además, tu propio organismo necesita proteínas para el crecimiento y la reparación de los órganos que también se desarrollan en tu cuerpo, como la placenta, el útero y los senos.
Los huevos también son ricos en colina, un nutriente esencial para el crecimiento de tu bebé y la salud de su cerebro, y que a la vez ayuda a prevenir defectos del tubo neural. Además, puedes comprar huevos que contengan ácidos grasos omega-3, que son importantes para el desarrollo del cerebro y la visión de tu bebé. (Las marcas que contienen omega-3 lo traen impreso en la caja.)
¿Pero no contienen los huevos demasiado colesterol? La verdad es que hemos sido injustos con los huevos. En realidad, el consumo de grasas saturadas (como las que contiene la manteca de cerdo, los cortes de carnes rojas con alto contenido en grasas, el aceite de palma, la crema de cacao y diversos alimentos procesados) es mucho más perjudicial que el colesterol presente en los huevos de forma natural.
Si eres una mujer saludable, con un nivel de colesterol normal en la sangre, puedes incluir sin miedo uno o dos huevos en tu alimentación diaria, dicen los expertos en nutrición.
Además de sanos, los huevos son baratos, fáciles y rápidos de preparar, y muy versátiles. Cuando te falte tiempo o energía para cocinar, un par de huevos duros o una tortilla francesa (a la que puedes añadirle algunas verduritas) son siempre una excelente opción.
Sólo asegúrate de cocinarlos bien y evitar las comidas y postres que contengan huevos crudos, porque podrían contener bacterias que pueden causar infecciones y hasta provocar un parto prematuro.
Salmón El salmón no sólo es un alimento rico en proteínas de muy buena calidad, sino que es también una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Comparado con otros pescados, tiene la ventaja de contener bajas cantidades de metilmercurio, un producto químico presente en alta concentración en muchos pescados grandes (pez espada, caballa del atlántico, blanquillo, tiburón) y que es peligroso para el sistema nervioso en desarrollo de un bebé.
Pero recuerda que aunque el salmón contiene bajas cantidades de mercurio, así como el atún (bonito) blanco enlatado y el abadejo, los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas consuman un máximo de 340 gramos de estos pescados por semana para evitar ingerir demasiado mercurio (170 gramos equivalen a una porción del tamaño de una baraja o mazo de cartas).
Alubias y judías Negras, blancas, pintas, lentejas, garbanzos... ¡hay muchísimas opciones entre estas legumbres llenas de fibra y proteínas!
Ya sabes lo importante que son las proteínas para un embarazo sano, y ahora te presentamos a un nuevo aliado durante los nueve meses de espera: la fibra. Durante el embarazo los intestinos se vuelven un poquito perezosos, aumentando la posibilidad de que padezcas estreñimiento y hemorroides. El consumo de fibras ayudará a prevenir y reducir estos dos problemas.
Las alubias, además de tener un alto nivel de fibra, son ricas en hierro y folato (el folato es la vitamina B9 que se encuentra en los alimentos, y el ácido fólico es la forma artificial del folato que se toma en vitaminas, píldoras etc), calcio y zinc.
¿Y cuál es la mejor manera de cocinarlos? Ponlos a remojo durante al menos un par de horas para que se hidraten y se cocinen en menos tiempo. Y, si los dejas en remojo por la noche, tira el agua y enjuágalos de nuevo antes de cocinar.
A la hora de disfrutarlos, sírvelos con alimentos ricos en vitamina C (un vaso de zumo de naranja, por ejemplo) para que tu cuerpo absorba mejor el hierro que contienen. Y en cuanto a los gases, hay quienes dicen que se pueden evitar si se preparan como puré.
Independiéntemente de cómo te gusten las alubias, prepáralas siempre en doble cantidad y congela la mitad. Todos los tipos de alubias conservan bien su sabor, textura y propiedades cuando se congelan, y siempre es muy práctico tener algunas porciones en el congelador.
Batata o boniato El color anaranjado de la batata o boniato viene de los carotenoides que contiene, y que nuestro organismo transforma en vitamina A. Otras verduras naranjas y rojas, como la zanahoria y los pimientos, también son ricos en carotenoides. Nuestro organismo convierte los carotenoides de los vegetales en esta vitamina a medida que lo necesitamos, o sea que no hay riesgo de ingerir cantidades excesivas de vitamina A.
Los boniatos también son una buena fuente de vitamina C, folato y fibras. Y, al igual que las alubias, son muy económicos y versátiles (y también están muy buenos como aperitivo o en meriendas o tentempiés). Cocínalos al vapor o al horno, y dales un toque de sabor con un poco de mojo, ajo, aceite de oliva o hierbas frescas. Úsalos en sopas y guisos junto con patatas comunes o en lugar de éstas.
Avena La avena es un grano integral muy rico en fibra. Es una excelente fuente de energía y también es rica en vitamina B1, magnesio, proteína y fósforo, entre otros nutrientes.
Pruébala como cereal de desayuno, con leche y frutas, o úsala molida en la preparación de galletas, pastelitos y magdalenas. La avena es el ingrediente principal de la granola (avena tostada con frutas secas), que combina muy bien con el yogur natural.
Comer cereales integrales durante el embarazo es importante porque éstos contienen mucha fibra y nutrientes, incluyendo vitamina E, que protegen las células de nuestro cuerpo.
Además de la avena, puedes incluir en tu alimentación el arroz integral, panes hechos con harinas integrales, quinoa (que contiene mucha proteína) e incluso las palomitas de maíz (¡sí, también son un cereal integral!; pero consúmelas sin mantequilla o aceite, y procura no añadirles demasiada sal).
Nueces Si no te gustan los huevos ni el pescado, pero quieres asegurarte de consumir los ácidos grasos omega-3, tan importantes para el desarrollo cerebral de tu pequeño, prueba las nueces. Son una de las mejores fuentes vegetales de omega-3, y te vendrá muy bien tener siempre a la mano este tentempié práctico y energético (además, combina muy bien tanto con postres como con platillos salados).
Guárdalas en el congelador para que no se pongan rancias, y disfrútalas solas, con uvas pasas o frutas, sobre ensaladas, pastas y verduras, o mezcladas con yogur.
Yogur natural El yogur natural te ofrece los beneficios de la leche de una forma más fácil de digerir y con la ventaja adicional de los cultivos activos que contiene (o probióticos) que ayudan con la digestión y pueden fortalecer tus defensas naturales.
Es una excelente fuente de calcio, el cual es vital en tu dieta de futura mamá. Si no consumes suficiente calcio durante el embarazo, tu organismo lo extraerá de tus huesos y dientes para que no le falte este mineral a tu bebé.
El yogur natural es más sano que los que tienen sabor a frutas, los cuales además de azúcar contienen más conservantes, sabores y colorantes artificiales. Pero si lo prefieres dulce, prueba a añadirle fruta fresca en trocitos o a endulzarlo con un poco de miel.
La col, y otras verduras de hojas verdes oscuras La col, tradicional o rizada, está cargada de vitaminas y nutrientes, incluyendo las vitaminas A, C y K, así como del importantísimo ácido fólico. También es rica en carotenoides, esenciales para la salud de los ojos.
Las espinacas tampoco se quedan atrás, y su sabor más suave y su versatilidad en la cocina la mantienen siempre entre las verduras favoritas. Pruébala en sofritos, tortillas, empanadas, quiches, o usa las hojitas más tiernas en sándwiches y ensaladas.
Para sacarles el mejor provecho a estas hortalizas, lo ideal es consumirlas lo más frescas posibles, preparándolas en cuanto las compres, puesto que conforme pasan los días disminuye su contenido nutritivo. También es buena idea tener siempre una bolsita de espinacas o col picada en el congelador para la preparación de diversos platos.
Carnes magras Las carnes proporcionan grandes cantidades de proteínas y hierro, dos nutrientes fundamentales durante el embarazo. Sin embargo, dependiendo del corte, también pueden contener mucha grasa. El truco está en elegir opciones más magras, como el solomillo, y evitar las más grasas (como muchas carnes picadas, y también la piel de las aves).
Al comprar carne de vacuno, elige los cortes sin grasa (de 95 a 98 por ciento libre de grasa). Evita, sin embargo, los fiambres y las salchichas, a no ser que se calienten hasta que estén humeantes. Además de que son menos sanos, hay un pequeño riesgo de que al consumirlos puedas transmitirle algunas bacterias o parásitos dañinos al bebé, incluyendo el toxoplasma, o la salmonella.
Frutas y verduras de colores variados Al consumir una variedad de frutas y verduras naranjas, rojas, amarillas, moradas, verdes y blancas estarás aportando a tu dieta (y la de tu bebé) una gran variedad de nutrientes. Esto se debe a que los alimentos de diferentes colores son ricos en diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes.
Además, este arco-iris nutritivo tiene otra importante ventaja: durante la fase final del embarazo, el bebé está "probando" a través del líquido amniótico todos los alimentos que tú consumes, dicen los expertos. Si tu pequeño empieza a saborear una variedad de frutas y verduras sanas desde antes de nacer, aumentará la probabilidad de que reconozca esos sabores y los acepte más adelante.
Publicado vía: Baby Center
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